Fyysinen aktiivisuus, tuttavallisemmin liikunta, tarkoittaa kehon tahdonalaisten lihasten tuottamaa, kehon energiankulutusta lisäävää liikettä. On perusteltua sanoa, että liikunta on lääke, sillä se tutkitusti ja kiistatta edesauttaa elämään terveenä ja toimintakykyisenä pidempään. Toisin kuin monilla muilla lääkkeillä, sillä on hyvin vähän epäsuotuisia sivuvaikutuksia. Liikunta lääkkeenä ei myöskään törmää saatavuusongelmiin. Päinvastoin – esimerkiksi kivunhoidossa liikunta on alihyödynnetty suhteessa sen terveyshyötyihin.
Lääkkeen annostelun avuksi asiantuntijatahot ovat laatineet liikuntasuositukset, joiden mukaan aikuisten tulisi harrastaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Kestävyysliikuntasuositus täyttyy esimerkiksi silloin, jos kävelee tai pyöräilee vartin työmatkan mennen tullen viitenä päivänä viikossa. Vaihtoehtoisesti viikon kestävyysliikuntasuosituksen saa täyteen, jos harrastaa rasittavaa kestävyysliikuntaa vähintään 1 h 15. Terveyshyötyjen kannalta on yhdentekevää, onko laji reipasta kävelyä, juoksua, hölkkää, tanssia, uintia, tai mitä vaan liikkumista, kunhan se nostaa sykettä ja hengästyttää.
Kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa tulisi liikuntasuositusten mukaan harrastaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Siis liikuntaa, jossa kuormitetaan kehon suuria lihasryhmiä, kuten jalkoja ja keskivartaloa. Lisäksi yli 65-vuotiaille suositellaan tasapainoharjoittelua kaatumisten ehkäisemiseksi.
Liikuntasuositukset perustuvat vankkaan tutkimustietoon liikunnan terveyshyödyistä.
Liikuntasuositukset perustuvat vankkaan tutkimustietoon liikunnan terveyshyödyistä. Riittävällä liikunnalla voi pienentää riskiään sairastua mm. sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin II diabetekseen (Cunningham et al., 2020). Liikunnalla on positiivisia mielenterveysvaikutuksia (Dishman et al., 2021; Mammen & Faulkner, 2013; Teychenne et al., 2008), ja on myös vahvaa tutkimusnäyttöä siitä, että liikunnalla voidaan ehkäistä muistihäiriöitä ja muistisairauksien puhkeamista (Sofi et al., 2011). Liikkumattomuus puolestaan lisää kroonisen kivun riskiä (Landmark et al., 2011). Samalla lääkkeellä on monta myönteistä vaikutusta.
Liikunnan kiistattomista terveyshyödyistä huolimatta arviolta 28 % maailman aikuisväestöstä ei liiku riittävästi (Guthold et al., 2018). Liikkumattomuuden riski on tätäkin suurempi yli 65-vuotiaiden joukossa (World Health Organization, 2022). Syyt liikkumattomuuteen vaihtelevat laajasti, eikä niiden jakautumista, saati merkitystä eri väestöryhmissä täysin tunneta. Henkilökohtainen asenne ja arvostukset ohjaavat yksilöiden liikuntakäyttäytymistä, mutta eroja on myös liikunnan mahdollisuuksissa ja edellytyksissä. Esimerkiksi liikuntapalvelujen ja -ympäristöjen huono saavutettavuus ja liikkumisen kustannukset voivat olla merkittäviä liikkumisen esteitä. Suomalaisessa 18-79-vuotiaiden lähiöasukkaiden liikkumisen koettuja esteistä selvittäneessä tutkimuksessa (Muukkonen et al., 2022) ajanpuute ja apea mieliala tai yleinen väsymys korostuivat merkittävimpinä rajoitteina lähiöasukkaiden liikkumiselle. Eläkeläisten joukossa merkittäviä liikkumattomuuden syitä olivat rahanpuute ja terveydentila. Lisäksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet kivun ja liikunnan välisen yhteyden erityisesti ikääntyneiden joukossa – kivuista kärsivät henkilöt liikkuvat kivuttomia vähemmän (Stubbs et al., 2013). Terveyden, kivun ja liikunnan suhde näyttääkin olevan verrattain ristiriitainen: heikentynyt terveydentila ja kivut koetaan liikunnan esteiksi vaikka juuri liikunnalla voitaisiin saavuttaa merkittäviä terveyshyötyjä.
Terveyden, kivun ja liikunnan suhde näyttääkin olevan verrattain ristiriitainen: heikentynyt terveydentila ja kivut koetaan liikunnan esteiksi vaikka juuri liikunnalla voitaisiin saavuttaa merkittäviä terveyshyötyjä.
Vaikka yksilötasolla liikkumattomuuden riskit eivät välttämättä realisoidu esimerkiksi kroonisten sairauksien puhkeamisen muodossa, liikkumattomuuden seurauksia voidaan tarkastella yhteiskunnan tasolla, esimerkiksi yhteiskunnalle koituvien liikkumattomuuden aiheuttamien kustannusten kautta. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin, että suositusta vähäisempi reippaan ja rasittavan liikkumisen määrä aiheuttaa Suomessa vuosittain yli 3 miljardin euron kustannukset (Kolu et al., 2022). Tutkijat selittävät näiden kustannusten muodostuvan esimerkiksi sairauksista aiheutuneista terveyspalveluiden käytöstä ja lääkityksestä, sekä työikäisen väestön työn tuottavuuden heikentymisestä. Liikkumattomuus lisää sairauspoissaoloja, riskiä ennenaikaiseen työkyvyttömyyseläkkeelle siirtymiseen ja ennenaikaisia kuolemia aiheuttaen siten merkittäviä tuloverojen menetyksiä. (Kolu et al., 2022).
Liikuntaa voidaan perustellusti sanoa ihmelääkkeeksi, sillä se ei ainoastaan lisää elinvuosia, mutta myös lisää terveyttä, toimintakykyä ja hyvinvointia elinvuosiin. Kaiken lisäksi se on lääke yhteiskunnallisten kustannusten hillitsemiseen. Liikunnan hyödyt ovat siis kiistattomat, mutta liikunnan harrastaminen ei kuitenkaan ole aina ongelmatonta. Erityisesti kivun ja liikunnan suhde on moninäkökulmainen ja yhteyksien selvittäminen vaatii edelleen tutkimusta.
Mitä kivulla tarkoitetaan?
Kipu on hyvin tavallinen toimintakykyä haittaava vaiva, jonka yleisyys on kasvanut viime vuosina (Zimmer et al., 2020). Kansainvälisen kipututkimusyhdistyksen (International Association for the Study of Pain, IASP) määritelmän mukaan kipu on epämiellyttävä aisti- ja tunnekokemus, joka liittyy kudosvaurioon tai sen uhkaan, tai tällaista kokemusta muistuttava tuntemus (Raja et al., 2020). Kivulla on tärkeä elimistöä suojaava rooli – sen tarkoituksena on suojella kehoa ja mahdollistaa paraneminen. Kipu ei kuitenkaan aina kerro kudoksen vauriosta. Aivot tulkitsevat kehon välittämän, kudoksen vaurioitumisesta signaloivan viestin vaarallisuuden mm. aiempien kipukokemusten ja odotusten pohjalta. Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, kuinka he kokevat kipua. Saman ärsykkeen aiheuttama kipu voi toiselle olla lievä ja toiselle sietämätön.
Kipu ei kuitenkaan aina kerro kudoksen vauriosta. Aivot tulkitsevat kehon välittämän, kudoksen vaurioitumisesta signaloivan viestin vaarallisuuden mm. aiempien kipukokemusten ja odotusten pohjalta. Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, kuinka he kokevat kipua.
Kipuun liittyvä pelko voi johtaa muutoksiin ajattelussa, käytöksessä – ja liikkumisessa. Pelko-välttämiskäyttäytymisen malli (Vlaeyen et al., 2016) kuvaa, miten ja miksi kipu joillakin pitkittyy eli kroonistuu. Krooninen kipu tarkoittaa kipua, jota esiintyy vielä oletetun kudoksen paranemisprosessin päättymisen jälkeen (Nicholas et al., 2019). Kivun pitkittyminen saa aikaiseksi fysiologisia muutoksia ääreis- ja keskushermoston alueella. Hermosto herkistyy, minkä seurauksena kipu saattaa pahentua ja levitä muualle kehoon. Liikunnan välttämiseen johtavassa tilanteessa kipu koetaan uhkana ja siihen liittyy katastrofaalisia ajatuksia, jotka johtavat välttämiskäyttäytymiseen – liikkumista vältellään vammautumisen, liikkumisen haitan tai kivun pahenemisen pelossa. Erityisesti ikääntyneillä välttämiskäyttäytyminen voi johtaa toimintakyvyn ja mielialan jyrkkään laskuun, mikä entisestään nostaa kynnystä liikkumiseen. Kivun pitkittyessä ajatukset ja tunteet alkavat yhä enemmän vaikuttaa koettuun kipuun ja voimistaa välttämiskäyttäytymistä. Näin voidaan ajautua kivun ja liikkumattomuuden noidankehään, jossa toinen pahentaa toista.
Liikunta-aktiivisuus laskee iän myötä, niin kivuttomilla kuin kivuista kärsivillä (Guthold et al., 2018). Samaan aikaan kivun esiintyvyys kasvaa vanhemmissa ikäryhmissä verrattuna nuorempiin (Zimmer et al., 2020). Liikkumattomuus lisää kroonisen kivun riskiä kaikissa ikäryhmissä, mutta erityisesti ikääntyneiden joukossa (Landmark et al., 2011). Englantilaistutkimuksessa tutkijat analysoivat liikunta-aktiivisuuden ja tuki- ja liikuntaelinkipujen yhteyttä yli 50-vuotiailla englantilaisilla (Niederstrasser & Attridge, 2022). Tulokset osoittivat, että liikuntaa harrastavat tutkittavat kärsivät liikkumattomia vähemmän tuki- ja liikuntaelinkivuista, riippumatta liikunta-aktiivisuuden intensiteetistä ja tiheydestä. Aina ei siis edes tarvitse liikkua kovinkaan paljon saadakseen kipua lievittävää vaikutusta aikaan.
Poikkileikkausasetelmalla toteutetut tutkimukset eivät kuitenkaan yksiselitteisesti paljasta johtaako kipu liikkumattomuuteen, vai onko kipu seurausta liikkumattomuudesta. Myös käytännössä voi olla hankalaa tunnistaa kumpi edelsi kumpaa. Esimerkiksi iän myötä yleistyvä alaraajojen nivelrikko voi aiheuttaa rasituksessa pahenevaa polvi- tai lonkkakipua, mikä saattaa johtaa ärsytystä aiheuttavan tekemisen välttämiseen ja liikkumattomuuteen. Toisaalta on näyttöä myös siitä, että liikkumattomuus on nivelrikon keskeinen riskitekijä, eli nivelrikosta aiheutuva kipu voi juontua aikaisemmasta liikkumattomuudesta (Nelson et al., 2014). Myös maailmanlaajuisesti eniten toimintakyvyn haittaa aiheuttavan vaivan, alaselkäkivun kohdalla, liikkumattomuus on tunnistettu keskeiseksi riskitekijäksi. Voi kuitenkin olla niin, että väestötasolla havaittu liikkumattomuuden ja selkäkivun yhteys selittyy sillä, että selkäkivuista kärsivät välttävät fyysistä aktiivisuutta pelätessään liikunnan pahentavan oireita.
Kivun ja liikkumattomuuden yhteyttä välittävien eri vaikutusmekanismien tarkastelu voi olla hyödyllistä liikkumattomuuden ja kivun ”muna vai kana” -tarkastelussa. Liikuntaharjoittelu mm. vähentää tulehdusta, kipuherkkyyttä ja tuki- ja liikuntaelimistön mekaanista kuormitusta (Law & Sluka, 2017), minkä lisäksi se parantaa psyykkistä tilaa (Pearce et al., 2022). Tutkimusnäytön perusteella on selvää, että lukuisten muiden terveyshyötyjen lisäksi liikunnalla voidaan ehkäistä ja hoitaa kipuja (Law & Sluka, 2017; Linton & van Tulder, 2001; Nelson et al., 2014). Se on siten olennainen lääke myös kroonisen kivun hoidossa.
Pelko-välttämismallia on tutkittu runsaasti kroonisesta kivusta kärsivien joukossa, ja heidän kohdallaan sen on osoitettu selittävän liikunta-aktiivisuuden vähenemistä.
Pelko-välttämismallia on tutkittu runsaasti kroonisesta kivusta kärsivien joukossa, ja heidän kohdallaan sen on osoitettu selittävän liikunta-aktiivisuuden vähenemistä. Väestötutkimuksia siitä, selittääkö koettu kipu eroja liikuntakäyttäytymisessä ja sen kehittymisessä iän myötä on toistaiseksi hyvin vähän. Aiheesta tarvitaan pitkittäistutkimuksia, joissa sekä tutkitaan kivun ja liikkumattomuuden yhteyttä, että niiden keskinäistä kehittymistä tutkittavien ikääntyessä.
Lopuksi
Elinajanodotteen ja terveiden elinvuosien kasvun myötä yhä useammalla meistä on mahdollisuus elää pitkä elämä. Riittävä fyysinen aktiivisuus kaikissa elämänvaiheissa edesauttaa elämään terveenä, toimintakykyisenä ja kivuttomana pidempään. Yhteiskunnan näkökulmasta liikunnan lisäämisellä voidaan saavuttaa merkittäviä säästöjä. Hallitusohjelmaan on kirjattu Suomi Liikkeelle -toimintakykyohjelma, jonka tavoitteena on kääntää liikkuminen kasvuun jokaisessa ikäryhmässä. Tutkimusnäytön valossa panostukset eri ikäisille kohdennettuihin, saavutettaviin liikuntapalveluihin, -ympäristöihin ja -mahdollisuuksiin kannattavat, sillä liikunnan avulla kivut lievenevät, sairauksien riskit pienenevät ja hyvinvointimme lisääntyy.
Saila Kyrönlahti on työterveyden väitöskirjatutkija Tampereen yliopistossa ja erikoistutkija Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksessa.
Jenni Kulmala on gerontologian tenure track -professori Tampereen yliopistossa.
Lähteet:
Cunningham, C., O’ Sullivan, R., Caserotti, P., & Tully, M. A. (2020). Consequences of physical inactivity in older adults: A systematic review of reviews and meta-analyses. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(5), 816–827. https://doi.org/10.1111/sms.13616
Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: A pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet Global Health, 6(10), e1077–e1086. https://doi.org/10.1016/S2214-109X(18)30357-7
Kolu, P., Kari, J. T., Raitanen, J., Sievänen, H., Tokola, K., Havas, E., Pehkonen, J., Tammelin, T. H., Pahkala, K., Hutri-Kähönen, N., Raitakari, O. T., & Vasankari, T. (2022). Economic burden of low physical activity and high sedentary behaviour in Finland. Journal of Epidemiology and Community Health, 76(7), 677–684. https://doi.org/10.1136/jech-2021-217998
Landmark, T., Romundstad, P., Borchgrevink, P. C., Kaasa, S., & Dale, O. (2011). Associations between recreational exercise and chronic pain in the general population: Evidence from the HUNT 3 study. Pain, 152(10), 2241–2247. https://doi.org/10.1016/j.pain.2011.04.029
Muukkonen, P., Ehnström, E., Hasanen, E., Hintsanen, L., Laasko, T., Nurmi, M., Pyykkönen, J., Salmi, L., Salmikangas, A.-K., Simula, M., Virmasalo, I., & Vänttinen, L. (2022). Matkalla kohti liikunnan yhdenvertaisuutta – työkaluja monialaiseen liikuntasuunnitteluun. Geotieteiden ja maantieteen osasto Matemaattis-luonnontieteellinen tiedekunta Helsingin yliopisto. http://hdl.handle.net/10138/356119
Nelson, A. E., Allen, K. D., Golightly, Y. M., Goode, A. P., & Jordan, J. M. (2014). A systematic review of recommendations and guidelines for the management of osteoarthritis: The Chronic Osteoarthritis Management Initiative of the U.S. Bone and Joint Initiative. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 43(6), 701–712. https://doi.org/10.1016/j.semarthrit.2013.11.012
Nicholas, M., Vlaeyen, J. W. S., Rief, W., Barke, A., Aziz, Q., Benoliel, R., Cohen, M., Evers, S., Giamberardino, M. A., Goebel, A., Korwisi, B., Perrot, S., Svensson, P., Wang, S.-J., Treede, R.-D., & The IASP Taskforce for the Classification of Chronic Pain. (2019). The IASP classification of chronic pain for ICD-11: Chronic primary pain. Pain, 160(1), 28–37. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000001390
Niederstrasser, N. G., & Attridge, N. (2022). Associations between pain and physical activity among older adults. PLOS ONE, 17(1), e0263356. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0263356
Raja, S. N., Carr, D. B., Cohen, M., Finnerup, N. B., Flor, H., Gibson, S., Keefe, F. J., Mogil, J. S., Ringkamp, M., Sluka, K. A., Song, X.-J., Stevens, B., Sullivan, M. D., Tutelman, P. R., Ushida, T., & Vader, K. (2020). The revised International Association for the Study of Pain definition of pain: Concepts, challenges, and compromises. Pain, 161(9), 1976–1982. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000001939
Stubbs, B., Binnekade, T. T., Soundy, A., Schofield, P., Huijnen, I. P. J., & Eggermont, L. H. P. (2013). Are Older Adults with Chronic Musculoskeletal Pain Less Active than Older Adults Without Pain? A Systematic Review and Meta-Analysis. Pain Medicine, 14(9), 1316–1331. https://doi.org/10.1111/pme.12154
Vlaeyen, J. W. S., Crombez, G., & Linton, S. J. (2016). The fear-avoidance model of pain. Pain, 157(8), 1588–1589. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000000574
Zimmer, Z., Zajacova, A., & Grol-Prokopczyk, H. (2020). Trends in Pain Prevalence among Adults Aged 50 and Older across Europe, 2004 to 2015. Journal of Aging and Health, 32(10), 1419–1432. https://doi.org/10.1177/0898264320931665
